Fette Teil 1 - Aufbau, Bedeutung, Zufuhrsempfhelungen

Ich beginne meinen Blog mit einem Thema welches immer wieder von Laien falsch interpretiert wird: Den Fetten – wissenschaftlich auch Lipide genannt. Für meine Recherchen verwende ich hauptsächlich die Vorlesungsunterlagen vom Fach Makronährstoffe auf der Universität Wien und, falls für mein eigenes Verständnis nicht ausreichend, andere Unterlagen aus verschiedensten Fachbüchern. Aufgrund des großen Umfangs werde ich dieses Thema weiter unterteilen. In Teil 1 geht es hier nun vor allem um den chemischen Aufbau, Grundlegendes über die Bedeutung im Körper und den Zufuhrempfehlungen laut D-A-CH

Zunächst aber zum Aufbau:

Fette sind eine Verbindung aus Glycerin und Fettsäuren. Weil auf dem dreiwertigen Alkohol Glycerin meist drei Fettsäuren mittels Veresterung (Anm.:Die Ester entstehen wenn die Säuregruppe der Fettsäuren, COOH, mit einer der Alkoholgruppen des Glycerins, OH, reagieren. Unter Wasserabspaltung, H2O, verbinden sich die beiden Moleküle wo bei ein Sauerstoffatom das bindende Glied ist. Natürlich exisitiert diese Reaktion auch noch bei anderen Molekülen, der Chemiker spricht deshalb immer von einer Veresterung) sitzen spricht man auch von Triglyceriden. Interessant für die Ernährung sind vor allem genau diese Fettsäuren. Sie werden anhand ihrer Kettenlänge und ihrer Doppelbindungen eingeteilt. Fettsäuren ohne Doppelbindung nennt man gesättigt, mit einer Doppelbindung einfach ungesättigt und mit mehreren Doppelbindungen mehrfach ungesättigt. Letztere werden nach der Zahl der Doppelbindungen weiters unterteilt (Diensäure, Triensäure, Tetraensäure). Zudem ist auch noch der Ort der Doppelbindung wichtig: Wenn man vom unveresterten Ende (um das ganze noch etwas zu verkomplizieren: das CH3-Ende) der Fettsäure runterzählt bis zu der ersten Doppelbindung so spricht man jeweils von Omega-3, Omega-6 oder Omega-9 Fettsäuren .

Zudem unterscheidet man noch die Isometrie der Doppelbindungen: den cis- oder trans-Fettsäuren 

(Hier muss ihr ehrenwerter Autor etwas weiter ausholen: Wie im richtigen Leben so ist auch in der Chemie nicht immer alles schwarz und weiß. Gerade in der organischen Chemie kann ein Molekül je nach Anordnung der Atome unterschiedlich reagieren ohne aber die Anzahl derer zu verändern. Deutlich wird dies bei den Doppelbindungen der Fettsäuren: cis-Isomere-Fettsäuren haben die angehängten Atome an einer Doppelbindung immer an der selben Seite und kommen in der Natur am häufigsten vor. Bei den trans-Isomeren-Fettsäuren sind die angehängten Atome in der entgegengesetzten Richtung angehängt und kommen unter anderem im Pansen der Kuh vor und wurden früher durch industrielle Härtung hergestellt. Sie sind höher und länger erhitzbar als ihre cis-Isomere weshalb sie vor allem in der Bäckereitechnik oft und gerne eingesetzt wurden (bis zur Einführung der Grenzwerte 2009) )

zu guter Letzt unterscheidet man noch von ihrer physiologischen Wirkung – in nicht essentielle  und essentielle Fettsäuren (essentiell= lebensnotwendig). Bei den letzteren gibt es aber nur 2: Die Linolsäure (Omega 6) und die Alpha-Linolensäure (Omega 3).

Was sind nun die Funktionen der Lipide? Wo sind sie zu finden? Warum überhaupt Fett zu sich nehmen?  

Nun hierfür gibt es ein paar sehr gute Gründe:

Im Körper muss zunächst einmal zwischen 3 „Fettarten“ unterschieden werden:

• Dem Depot- oder auch Speicherfett welches vor allem aus der gesättigten Fettsäure Palmitinsäure besteht und zur Speicherung von Energie dient. Ein Gramm Fett hat übrigens einen Energiewert von 27,7 kJ bzw. 9 kcal.

• Dem Strukturfett, auch Strukturlipide, welches Zellen aufbaut und auch Bestandteil des Nervengewebes und der Retina (Netzhaut des Auges) ist.

• Und dem Baufett, das vor allem als mechanischer Schutz dient im Gesäß, Fußsohle etc. Dieses wird nur in extremen Notfällen bei Unterernährung abgebaut. Sehr „schön“ zu sehen bei eingefallenen Augen bei Hungerkatastrophen.

Weiters sind Fette beteiligt an der Bildung einiger Hormone. Genauer gesagt sind die essentiellen Fettsäuren Ausgangsstoffe für die Eicosanoide, die als Regulatoren der Immunfunktion wirken → Prostaglandine, Prostacycline, Leukotriene, Thormboxane. Um den Rahmen nicht zu sprengen werde ich vorerst diese Gruppe nicht weiter erläutern.

Darüber hinaus sind sie über den Cholesterinstoffwechsel beteiligt bei der Bildung von Gallensäuren (Ironie in sich: die Gallensäure sorgen vor allem für die Aufnahme der Fette im Körper, doch dazu mehr in Teil 2) und die Träger der fettlöslichen Vitamine (A,D,E,K)

Die deutsch-österreichisch-schweizerische Gesellschaft für Ernährung (kurz: D-A-CH) hat zur Zufuhr von Fetten folgende Referenzwerte in ihrem Bericht vom Jahr 2000 ausgegeben:

1. Insgesamt soll die Gesamtenergiezufuhr von Fetten 25-30% betragen.
2. Gesättigte Fettsäuren sollten einen Anteil von kleiner gleich 10% der gesamt Energiezufuhr haben bzw. kleiner gleich 1/3 der Fettzufuhr.
3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (auch Polyenfettsäuren) sollten einen Anteil von größer gleich 2/3 der Fettzufuhr sein.
4. Das Verhältnis von Omega-6 Fettsäuren (2,5% der Energie) zu Omega-3 Fettsäuren (0,5% der Energie) sollte kleiner gleich 5:1 sein.
5. Trans-Fettsäuren sollten weniger als 1% der Nahrungsenergie ausmachen und
6. Cholesterin sollte mit kleiner gleich 300 mg pro Tag aufgenommen werden.

Beachtet werden muss dass Säuglinge und Kleinkinder einen höheren Bedarf essentieller Fettsäuren haben und der Anteil von Fetten an der Gesamtenergiezufuhr höher ist.

Für den Laien sind diese Werte natürlich etwas unverständlich (wer rechnet sich auch schon aus wieviel mg Cholesterin in seiner Nahrung steckt). Als Faustregel gilt: Benutzen sie mehr pflanzliche Fette (Anm.: Sobald flüssig spricht man von fetten Ölen (fette Öle deshalb um sie namentlich von den Mineralölen zu unterscheiden)) als tierische beim Kochen. Vor allem die Qualität der Fette macht den Unterschied, nicht die Quantität. Und: essen sie mehr Fisch! Fisch enthält die hochwertigen Omega-3 Fettsäuren weshalb der in Österreich früher übliche Fisch-Freitag nicht die schlechteste Idee war.

Wie verdauen wir nun die Fette? Was geschieht mit ihnen in unserem Körper? Was bedeutet HDL und LDL? - mehr dazu in Teil 2 der Lipide